Перейти к следующему упражнению →

Текстовая версия комментария:

Виктор Федотов: Комментарий к первому упражнению.

Выполняется с соблюдением дыхательного ритма – ритм произвольный, без задержек, без натуживаний – это обязательное правило для всех упражнений, ну, в частности, для этого. Это упражнение направлено на развитие чувства равновесия, на развитие способности контролировать положение позвоночника – позвоночник должен быть строго прямой. Упражнение состоит из нескольких этапов: первый этап – подготовка тренировочного места, т.е. вы - между гантелями, контролируйте дыхание, контролируйте позвоночник ровный и садитесь в полный присед, сколько позволяют коленные суставы, на носочках. Но чтобы на носочки сесть – у некоторых не получается – сначала встать на носочки, присесть в полный присед, сгибая колени, позвоночник постоянно прямой. Как только вы поймали равновесия, вы пытаетесь дотянуться кистями рук до гантелей, захватить их и почувствовать из вес, держа в руках. Почувствовать вес, тяжесть, абсолютно обязательно. Чтобы почувствовать вес гантелей необходимо расслабиться максимально, но при этом положение позвоночника должно сохраняться прямым. Таким образом, вы выполняете это упражнение – находитесь в сиде. Идеальным является, когда вы сидите на пятках, когда коленные суставы позволяют вам полностью. Если же нет – настолько, насколько коленные суставы позволяют, тогда получится уже не полный присед, а полуприсед. И - сколько раз вы можете взять гантели и опустить их на землю, взять, вес почувствовать и отпустить, удерживая равновесие. Таким образом у вас получается первое упражнение и каждый раз, по мере того как вы нарабатываете выносливость и тренированность организма, вы можете время увеличивать. Когда гантели положили и необходимо вставать, вы сначала упираетесь как можно ближе к телу ладонями в бедра, и сначала поднимаете плечи, отводите их максимально назад и опускаете плечи с максимальным отведением назад, как показано в упражнении. После этого расслабляете спину и все мышцы, позвоночник при этом ровный, потом снова выпрямляете руки в локтях, поднимая плечи, доводите максимально, сколько вы можете, до прямых рук. И в этом положении, как только позвоночник у вас максимально выпрямился, вы, выталкивая тело ногами, встаете. Опять же, без всяких лишних телодвижений и только выпрямлением ног. Ну, как всегда, говорить дольше, чем делать.

Это упражнение делается до появления первых признаков дискомфорта. Удерживать в дискомфортном состоянии тело не нужно – как только почувствовали дискомфорт - в кистях рук, в первую очередь, он может появиться, или в коленных суставах, если присед у вас неполный - вы сразу из упражнения выходите. На этом упражнение заканчивается. Можно выполнить, как в последующих упражнениях рекомендуется, прыжки на месте – 10 подпрыгиваний и потом, из положения «стойка смирно вертикально» сделать падение на пятки тоже 10 раз.

После этого вы снова садитесь и снова повторяете упражнение. Для восстановления кисти: предплечье достаточно быстро от гантели утомляется, чтобы утомление предплечья из кисти убрать, необходимы встряхивания. Только этим способом мы удаляем чувство утомления и восстанавливаем кровообращение. Встряхивания производятся в 3-х положениях в 2-х плоскостях, т.е. по ходу сгибания-разгибания лучезапястного сустава и против хода сгибания лучезапястного сустава. Пренебрегать этим элементов в упражнении не нужно, иначе  у вас могут появиться боли в предплечье и могут болеть пальцы – мелкие суставы пальцев рук. Нам это совсем не нужно. поэтому встряхивания обязательно делать.

Вся тренировка может состоять из первого упражнения: т.е. вы выполнили, встали, попрыгали, упали на пятки и снова между гантелями встали, присели, снова вертикальное положение позвоночника, снова взяли гантели, положили, снова взяли, почувствовали вес, положили – так несколько раз. Потом опять - плечи подняли, отвели назад максимально, расслабили, руки выпрямили, встали. встряхивание кистей рук можно делать сидя или встать и в вертикальном положении это сделать. Но в будущем, когда вы уже натренируетесь и у вас будет получаться полный присед на пятки на носочках,  вы можете делать встряхивания сидя. Еще проработку грудного отдела позвоночника с отведением плеч назад – таким образом, вы будете нарабатывать и осанку, что немаловажно, потому что для работы легких необходима правильная осанка.

При выполнение этого упражнения и последующих, желательно контролировать дыхание, т.е. что значит «контролировать»? – Отслеживать. Вдох – свободный, выдох – беспрепятственный свободный. Нужно это выполнять обязательно, потому что следующие упражнения с гантелями могут быть достаточно нагрузочные и ваша дыхательная система может прерывать свой ритм, т.е. нарушаться ритм дыхания может. Ваша задача – препятствовать этому.

Ритм дыхания должен быть спокойный, произвольный, ритмичный, постоянный, без задержек в любом положении – поднимаете вы тяжести или нет. Большие тяжести, малые тяжести – легкие должны дышать. Затаивать дыхание категорически запрещается.

Контроль за мимическими мышцами лица: они должны быть полностью расслаблены. Никаких гримас делать не нужно – упражнение не для этого. С гримасами мы будем работать потом.

Не торопимся, не спешим, лишних  телодвижений не делаем, все – в строгом равновесии, спокойно. Таким образом, вы можете сделать, допустим, 10 подходов и у вас тогда получится полностью тренировка только из этого упражнения.

Идеальным вариантом будет, если вы сможете контролировать положение языка. Язык должен касаться верхних альвеол верхних зубов или верхнего нёба. Все зависит от гибкости языка. Т.е. он должен быть поднят вверх.

При выполнении упражнения вы должны думать только о том, что вы выполняете. Оставить все заботы за пределами занятия. Нельзя думать что у вас там на плите стоит на кухне, опаздывайте ли вы куда-то–не опаздывайте, а который час? А поговорить ли с кем-то по телефону? А какие планы у меня на сегодня? В голове этих мыслей не должно быть. При выполнении всех упражнений мы находимся здесь и сейчас, думаем только о выполняемом упражнении. Отслеживаем равновесия, отслеживаем мимические мышцы, отслеживаем язык и отслеживаем дыхание. Отслеживаем позвоночник, что очень важно.

И еще одно замечание – мы должны четко знать, зачем мы выполняем эти упражнения? Это касается всех упражнений. Мы выполняем упражнения для того, чтобы распределить ресурсы организма на день. Поэтому, немаловажным замечанием является, когда мы выполняем эти упражнения? Это и все последующие упражнения гантельной гимнастики выполняются сразу же после пробуждения и перехода в вертикальное положение. Как только вы перешли в вертикальное положение, вы уже должны быть с гантелями в руках. Это очень важно. Потому что головной мозг реагирует на нагрузку и распределяет энергию при пробуждении на весь день, на все время вертикального положения. И распределяет на ту массу тела, которую мы имеем. В течение дня это распределение не меняется. Если вы в течение дня имеете большие нагрузки и чувствуете в конце дня высокую утомляемость, то гантели вам помогут перераспределить на день больше ресурсов, и тогда вы не будете так сильно утомляться, а это является залогом сохранения здоровья. И, в первую очередь, опорно-двигательного аппарата, позвоночника, суставов и, естественно, сердечно-сосудистой системы.

Это вот то, на что направлено, в основном, эта гимнастика. Она направлена на проработку чувства гравитации. Этот тренинг с гантелями не направлен на развитие мускулатуры, хотя параллельно происходит развитие соответствующих мышц. Наша задача в этой гимнастике и в первом упражнении – правильно выполнить положение тела и нагрузить все хрящевые структуры для того, чтобы отработать и оттренировать демпферные свойства хрящей позвоночника, улучшить кровообращение, заставить организм или дать ему возможность перераспределить ресурсы на весь день более оптимально, сосредоточив все ресурсы, в основном, в опорно-двигательном аппарате. Потому что, в основном, работа сидячая, опорно-двигательный аппарат недогружается у нас, в результате мы получаем огромное количество проблем: очень рано у людей начинает болеть позвоночник, очень рано начинают болеть суставы, очень рано выходит из строя сердечно-сосудистая система. Гимнастика направлена на это.

И первое упражнение – основополагающее, потому что это исходное положение для выполнения всех остальных упражнений. Пока не усвоено и не отработано первое упражнение – с приседом на носочки, с вставанием на носочках, правильным вставанием с прямым позвоночником, выталкиваясь ногами, пока не отработан контроль за дыханием, пока кисти не держат гантели как следует – мы не можем приступать к следующему упражнению. Поэтому вся тренировка будет состоять только из первого упражнения, пока вы его хорошо не освоите.  

На этом все комментарии по первому упражнению.