Упражнение №3

Перейти к следующему упражнению →

Текстовая версия комментария:

Виктор Федотов: Комментарий к третьему упражнению.

Третье упражнение является следующим за первым и вторым по степени нагрузки, т.е. нагрузка у нас возрастает. Мы осваиваем один из основных элементов гимнастики – вставание. Акцент делается на выпрямление ног, что является отличительным в поведении людей. Люди, когда садятся в полный присед, то встают, как правило, с помощью рук, тела, мышц спины и, в последнюю очередь, с помощью мышц ног. В данной ситуации это является источником больших перегрузок в структуре мелких мышц, что приводит к спазмам и болевым эффектам в позвоночнике, в структурах опорно-двигательного аппарата ног, что, собственно, создает особенно с возрастом большую массу проблем. Потом человек такой подъем из полного приседа уже начинает выполнять в силу привычки, это закрепляется и, в конечном счете, возникает достаточно большая группа заболеваний.

Чтобы избежать этого, мы этим упражнением переучиваемся, т.е. это упражнение, чтобы правильно освоить, нужно осваивать под отягощением. Мы также берем гантели как в первом-втором упражнении, только теперь наша задача  - встать. Для вставания, чтобы не мешать подъему, мы разводим руки с гантелями в стороны на небольшой угол. Также правильным будет в этом упражнении отклонение корпуса вперед с прямым позвоночником, а одновременно отведение гантелей в стороны назад. В этот момент мы осуществляем выталкивание ногами с выдохом. Естественно, дыхание не должно затаиваться, мышцы лица должны быть расслаблены, второстепенные мышцы все тоже желательно расслабить, язык поднят к нёбу, дыхание произвольное, без затаиваний. Без резкости - не нужно особо медленно подниматься, но и не нужно ускоряться, тем более выпрыгивать. Плавно выталкиваем на выдохе ноги - выпрямляем, встаем.

Показано упражнение в 2-х проекциях – боковой и прямой. В прямой проекции хорошо видно отведение гантелей в сторону. В боковой хорошо видно отклонение корпуса вперед - гантели назад, в противовес. По сути дела, упражнение простое. Но оно дает достаточно серьезную нагрузку на волю человека, потому что оно имеет мертвую точку, которую необходимо преодолевать усилием воли, потому что напряжение растет, а движения никакого не осуществляется. В конце концов, напряжение достигает определенного уровня, при котором подъем тела начинает осуществляться, коленные суставы начинают выпрямляться и нагрузка начинает прогрессивно спадать. В этот момент происходит достаточно мощный выброс энергии, приводящий к расширению сосудов, к росту внутрисосудистого давления, что является тренирующим для сосудистой, сердечно-сосудистой системы, для дыхательной системы. Т.к. напряжение длится недолго – оно безопасно. Но, все равно, нужно контролировать, чтобы дыхание не затаивалось. По мере тренированности, все легче и легче будет выполняться это упражнение и, если сердечный ритм и дыхание будут приходить в норму за меньшее время, чем 1 минута, то можно повторять упражнение. Можно повторить и раз и два и три. Но, если для сердечного ритма и дыхательного ритма необходимо времени больше, чем минута, то занятие на этом необходимо приостановить. И на количество приседаний мы начинаем обращать внимание, только если для нас это упражнение выполняется легко. К этому упражнению комментарии все.